칼로리 계산기 — 기초대사량(BMR)·하루 소모 칼로리(TDEE)

계산 결과 이해하기

이 계산기는 두 개의 핵심 숫자를 만들어 냅니다.

• 기초대사량(BMR) — 아무것도 하지 않고 완전히 쉴 때, 호흡·순환·체온 유지 같은 생명 활동에만 쓰이는 하루 최소 에너지입니다.
• 하루 총 소모 칼로리(TDEE) — BMR에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 값으로, 실제로 하루에 소비하는 총 칼로리입니다.

결과 카드에는 이 두 값과 함께 목표별 권장 섭취 칼로리 세 가지가 나옵니다.

• 감량 — TDEE에서 500kcal를 뺀 값
• 유지 — TDEE와 같은 값
• 증량 — TDEE에 500kcal를 더한 값

즉 체중을 줄이려면 TDEE보다 적게, 늘리려면 더 많이 먹는다는 원리를 숫자로 옮긴 것입니다. 감량·증량에 쓰이는 500kcal가 어디서 나온 값인지는 아래에서 설명합니다.

참고로 BMR은 대개 하루 총 소모의 60~75%를 차지합니다. 다시 말해 우리가 쓰는 칼로리의 대부분은 운동이 아니라 그냥 살아 있기 위한 기본 대사에 들어갑니다. 그래서 TDEE를 좌우하는 것은 격렬한 운동 한두 번보다 전반적인 활동 수준과 근육량이며, 감량을 계획할 때도 이 기본값을 무리하게 깎기보다 적정 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

계산 원리

Mifflin-St Jeor 공식

BMR은 여러 추정 공식이 있는데, 이 계산기는 현재 가장 널리 쓰이고 정확도가 높다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다. 공식은 성별에 따라 마지막 상수만 다릅니다.

• 남성 — BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
• 여성 — BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

체중이 무거울수록, 키가 클수록 BMR이 올라가고 나이가 많을수록 내려갑니다. 남성이 여성보다 상수(+5 vs −161)가 커서, 같은 체격이면 남성의 BMR이 더 높게 나옵니다. 계산기는 이렇게 나온 BMR을 정수로 반올림한 뒤 활동계수를 곱합니다. 이 공식은 체중·키·나이·성별만 입력값으로 쓰기 때문에, 체지방률처럼 공식에 들어가지 않는 요소는 결과에 반영되지 않는다는 점을 염두에 두면 좋습니다.

활동계수와 TDEE

TDEE는 BMR에 활동계수를 곱해 구합니다.

TDEE = BMR × 활동계수

활동계수는 일상과 운동 습관에 따라 5단계로 나뉘며, 계산기의 선택지와 배수는 다음과 같습니다.

활동계수 하나로 TDEE가 크게 달라집니다. 예를 들어 BMR이 1,699kcal인 사람이라면 계수에 따라 TDEE가 다음처럼 벌어집니다.

가장 낮은 단계와 가장 높은 단계의 차이가 약 1,200kcal에 달합니다. 그래서 활동량을 실제보다 높게 잡으면 TDEE가 부풀려져, 감량이 잘 안 되는 원인이 되곤 합니다.

감량 칼로리와 500kcal의 근거

체지방 1kg은 대략 7,700kcal의 에너지에 해당합니다. 하루 500kcal씩 적자를 만들면 일주일에 3,500kcal, 약 0.45~0.5kg 감량에 해당하는 셈입니다. 이 계산기가 감량 칼로리를 ‘TDEE − 500’으로 잡는 이유가 여기에 있습니다.

다만 주 0.5kg ≈ 하루 500kcal 적자는 근사치라는 점을 기억해야 합니다. 실제로는 체성분, 수분, 대사 적응(오래 적게 먹으면 몸이 소비를 줄이는 반응) 때문에 체중 변화가 계산대로 일정하게 나오지 않습니다. 표시된 감량 칼로리는 출발점으로 삼고, 2~3주간 체중 추세를 보며 조정하는 것이 현실적입니다.

실전 예시

아래 값은 모두 계산기가 실제로 내놓는 결과입니다.

예시 1 — 30세 남성, 175cm, 75kg, 보통 활동

BMR 1,699kcal에 보통 활동 계수 1.55를 곱해 TDEE 2,633kcal가 나옵니다. 현재 체중을 유지하려면 하루 약 2,633kcal, 감량하려면 약 2,133kcal를 섭취하면 됩니다. 감량 값이 BMR(1,699kcal)보다 넉넉히 높아 무리 없는 구간입니다.

예시 2 — 25세 여성, 163cm, 58kg, 가벼운 활동

이 경우 감량 목표 1,305kcal가 BMR 1,313kcal보다 오히려 낮습니다. 계산기가 TDEE에서 일괄 500kcal를 빼기 때문에, 체구가 작아 TDEE가 낮으면 감량 값이 BMR 아래로 내려갈 수 있습니다. 이런 경우 적자를 500kcal보다 완만하게(예: 250~300kcal) 잡는 것도 하나의 참고 방식이 될 수 있으며, 구체적인 적자 폭은 개인 상태에 따라 다르므로 전문가와 상의해 정하는 것이 좋습니다.

의료 조언이 아닙니다

이 가이드와 계산기는 일반적인 정보 제공을 위한 것으로, 의료 조언이 아닙니다. BMR·TDEE와 목표 칼로리는 통계적 공식에 기반한 추정치이며, 실제 필요 열량은 개인의 체성분·건강 상태·질환 유무에 따라 달라집니다. 임신·수유 중이거나 기저질환이 있는 경우, 또는 큰 폭의 체중 조절을 계획한다면 의사나 영양 전문가와 상담해 계획을 세우시기 바랍니다.

자주 묻는 질문